Түнде ұйқыңыз қанып, таңертең жақсы көңіл күймен тұрудың құпиясы күндіз басталады. Жақсы демалуға көмектесетін және шаршау сезімін басатын бірнеше кеңестер бар.
BBC News жариялаған материалға сүйенген Aikyn.kz адамның күнделіктері дағдылары мен тамақтану режимі жақсы түнгі ұйқымен қаншалықты байланысын екенін талдайды.
Үнемі сергек жүру үшін түнгі ұйқының маңызы үлкен. Фото batonrougeclinic.com сайтынан алынды
Сізді шаршау сезімі алаңдата ма? Түнгі ұйқыңыз жиі бұзыла ма? Бұндай қиындықтары бар жалғыз сіз емессіз. Үнемі сергек жүру үшін түнгі ұйқының маңызы үлкен. Жақсы ұйықтауға кеңес берген мамандардың барлығы ұйықтар алдындағы дағдыларға назар аударады. Мысалы, ерте жату, ұйықтар алдында төсекте телефонды қарамау.
Бірақ жақсы ұйықтау түнгі режимге ғана байланысты емес. Сол сияқты адамның өзін сергек, жақсы сезінуі де әрқашан ұйқының қануымен өлшенбейді.
Жақсы ұйқы мен күні бойы шаршамай сергек жүру үшін өзгертуге тұрарлық басқа да маңызды дағдылар мен әдеттер бар. Төменде көбірек демалу мен энергия деңгейін өсіру үшін ұйықтау әдеттерін өзгертуді қажет етпейтін БЕС жақсы кеңес айтылады.
Темір тапшылығының басты симптомдары: қалжырау мен шаршағыштық, мазасыздық пен түнде жиі ояну. Фото acgrace.com сайтынан алынды
Ағзаңыздағы темір деңгейін бақылаңыз
Дүниежүзінде әрбір үшінші адамда темір тапшылығы бар. Бұндай сезімтал топтарға нәрестелер мен сәбилер, репродуктивті жастағы қыздар мен әйелдер, жүкті әйелдер, спортшылар мен вегетариандықтар, жиі қан тапсырушылар жатады. Бірақ темір тапшылығы немесе оның темір тапшылығы анемиясы сияқты салдары кез келген адамда болу мүмкін. Және оның басты симптомдарына қалжырау мен шаршағыштық, сондай-ақ мазасыздық пен түнде жиі ояну жатады.
Ұйқы режимін өзгерткеніңізге қарамастан, жиі шаршасаңыз, дәрігеріңізбен кеңесіп, ферритин (темірді ағзада сақтауға көмектесетін ақуыз) немесе бүкіл денеде оттегіні тасымалдайтын гемоглобин деңгейін тексеріңіз.
Сізде темір тапшылығы болмаса да, мұқият тамақтану оның алдын алуға, болдырмауға көмектеседі. Гем темірі деп аталатын оңай сіңетін темірдің көздеріне ет, балық және жұмыртқа жатады. Ал гемдік емес көздерге жататын бұршақ және жасыл көкөністердің биожетімділігін күшейту үшін оларды С дәруменіне бай тағамдармен бірге жеген дұрыс.
Жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынатын ересектер жақсы ұйықтайды, ал фастфуд пен газдалған сусынға жақын адамдардың ұйқысы нашар. Фото cathe.com сайтынан алынды
Көкөніс жеңіз
Бірнеше ірі зерттеулер жемістер мен көкөністерді көбірек тұтынатын ересектер жақсы ұйықтайтынын, ал фастфуд пен газдалған сусынға жақын адамдардың ұйқысы нашарлайтынын анықтаған. Атап айтқанда, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, тұтас дәндер және майы аз сүт өнімдері кіретін Жерорта теңізі диетасын ұстанатындар бұл диетаны қабылдамайтын адамдарға қарағанда тұрақты және жақсы ұйықтайды. Сонымен қатар, түнде бес сағаттан аз ұйықтайтын адамдар көп ұйықтайтындарға қарағанда темір, мырыш, селен, фосфор және магнийді, сондай-ақ С витаминін, лютеин мен селенді аз тұтынатыны белгілі болған.
Себеп пен салдар арасындағы байланысты белгілеу әрқашан қиын, әсіресе тамақтану және ұйқы сияқты қиын мәселелер бойынша. Сол себепті көптеген зерттеулерде адамдар көбірек ұйықтағанда жақсы тамақтанады ма, жақсы тамақтанғандықтан жақсы ұйықтай ма, әлде екеуі де белгілі бір ара-қатынаста болуы керек пе, бұл жағы әлі белгісіз.
Дегенмен біз шаршаған кезде зиянды тағамдарды таңдау мүмкіндігіміз өсуінде ғана емес, сонымен қатар шаршау ұйқының түрін де өзгертеді. Швециядағы 15 жас жігіттің қатысуымен жүргізілген зерттеу көрсеткендей, олар майлы, қанты жоғары тағамдар жегенде ұйықтағанда ми толқындары өзгеріп, ұйқының сапасы нашарлаған. Ал сол жігіттер құрамында май мен қанты аз пайдалы диетаға ауысқанда, терең ұйқысы жақсарған. Ұйқы үшін дұрыс тамақтанудың артықшылықтарын көрсететін басқа да көптеген дәлелдер бар.
Ұйқы кезінде мидың белсенділігі туралы деректерді жинау қиын болғандықтан, мұндай зерттеулер аз болады. Ол үші адам ұйқы зертханасына барып, түні бойы бақылауда болады.
Кейбір зерттеушілер күніне бес, он көкөніс жеу ұйқыны жақсартады деп болжайды. Мысалы, күніне үш бөліктен (порция) аз жемістер мен көкөністер жейтін 1000-нан астам жас адамның ұйқысы олар жемістер мен көкөніс тұтыну көлемін екі есе көбейткеннен кейін зерттелген. Үш айдан кейін зерттеуге қатысқан әйелдердің (бір қызығы, ерлер емес) ұйқысыздық белгілері екі есе азайып, ұйқыларының сапасы жақсарған, тез ұйықтап қалатын болған.
Тағы бір зерттеуде балалар аптасына бес рет жасыл көкөністерді қамтитын диетаны ұстанған кезде, олар өздерін көбірек тынығып, жақсы ұйықтайтындарын айтқан. Мамандардың айтуынша, бұл жасыл көкөністердегі А және С дәрумендерінің көп болуына байланысты болуы мүмкін, бұл ұйқыға көмектесетін басқа минералдарды, мысалы, темірді сіңіруге көмектеседі.
Күнделікті жаттығулар адамдарға тезірек және көбірек ұйықтауға көмектеседі, ұйқының сапасын жақсартады. Фото mobez.ru сайтынан алынды
Жеңіл жаттығулар жасаңыз (тіпті кешке болса да)
Жаттығу мен ұйқы арасындағы нақты байланыс әлі де зерттеліп жатқанымен, жалпы физикалық белсенділік бізге ұзақ және жақсы ұйықтауға көмектесетін сияқты және ол көп белсенділікті қажет етпейді. Мысалы, 2015 жылғы 66 зерттеу нәтижелері бірнеше күндік жаттығулар адамдарға тезірек және көбірек ұйықтауға көмектесетінін көрсеткен. Ал тұрақты жаттығулар ұйқының сапасын одан да көп жақсартады. Ұйқысыздықтан қиналатын ересектерге белсенді жаттығулар өте пайдалы деп айтуға болады. Бұндай жаттығулар қарқынды немесе тіпті күнделікті болуы да қажет емес.
Мамандар аптасына үш рет жаттығу күнделікті (немесе аптасына бір рет) жаттығудан гөрі ұйқының сапасын жақсартуға көбірек пайдалы екенін айтады. Орташа қарқынды жаттығулар жоғары қарқынды жаттығуларға қарағанда ұйқыға жақсырақ ықпал етуі мүмкін және күніне бар-жоғы 10 минуттық жаттығудың әсері де күшті болуы мүмкін. Ұйықтауға екі сағат қалғанда жеңіл жаттығулар жасау ұйқыны бұзбайды, керісінше, жақсартады екен. Басқа да зерттеулер көрсеткендей, жаттығу жасау біздің демалу мүмкіндігімізді арттырады және түнде жақсы ұйықтауға ықпал етеді.
Темекі шегу мен алкогольді ішімдіктер ұйықтауды қиындатады және ұйқының ағзаны демалдыратын әсерін төмендетеді. Фото artfertilityclinics.com сайтынан алынды
Алкоголь мен темекі тұтынуды азайтыңыз немесе мүлдем қойыңыз
Бұл көптеген адамдардың жаңа жылда атқарылуы тиіс міндетті істерінің тізімінде бар, бірақ бас тарту қиын болуы мүмкін. Осы жылы өмір сапасы мен денсаулықты жақсартып, көбірек демалу үшін ішімдік пен темекі шегуден бас тартып көріңіз. Темекі шегу ұйықтауды қиындатады және ұйқының ағзаны демалдыратын әсерін төмендетеді.
Алкоголь ұйқыны нашарлатады. Ұйықтар алдында екі немесе үш бокал алкогольді сусын ұйқышылдық сезімін туғызуы мүмкін. Бірақ бұл қысқаша ғана мерзімге созылатын сезім. Егер адам осылайша үш күн (немесе одан да көп) ішуді жалғастырса, кері әсерлер туындай бастайды. Өйткені алкогольді тұрақты тұтыну ұйқысыздықтың тәуекелдерін күшейтеді. Зерттеулер көрсеткендей, ұйықтар алдында бір ғана сусынның өзі ұйқының физиологиясын өзгертеді: алкоголь ішкен адам тезірек ұйықтағанымен, түннің екінші жартысында жиі оянады және ұйқысы нашарлайды.
Алкоголь сонымен қатар тәуліктік ырғақты бұзады, адамға қажет ұйқының жалпы мөлшерін азайтады және апноэы сияқты тыныс алумен, ұйқымен байланысты проблемаларды қиындатады.
Отбасымен бірге таңғы ас ішу психикалық сергектік пен ақылдың өткірлік сезімдерін күшейтетін, көңіл күйді өсіретін әсерімен байланысты. Фото brandimilloy.com сайтынан алынды. Авторлығы: @Ographr
Таңғы асты өткізіп алмаңыз
Таңғы ас салмақ жоғалтуға немесе дұрыс салмақты сақтауға көмектесе ме деген сұраққа жауаптар әртүрлі болып келеді. Кейбір зерттеулер таңғы асты ішудің (немесе оны өткізіп жіберудің) дене салмағына нақты әсері жоқ екенін көрсеткен. Дегенмен таңғы ас психикалық сергектік пен ақылдың өткірлік сезімдерін күшейтетін әсерімен байланысты. 43 зерттеуде таңғы ас біздің жадымызды және зейін қоюымызды жақсартатынын көрсеткен және бұл әсерлер тұрақты болады. Оянғаннан кейін тамақтанатын балалардың зейіні, есте сақтау және атқарушы функциялары жақсарғаны дәлелденген.
Тағы бір зерттеу таңғы ас шаршауды азайтуға көмектесетінін көрсеткен. Мысалы, 127 медицина студенті арасында жүргізілген зерттеу таңғы асты ішкендер оны өткізіп жібергендерге қарағанда шаршағанын азырақ сезінетінін анықтаған.
Белгілі бір уақытта тамақтану да пайдалы. Тайваньдағы 1800-ден астам аспиранттар арасында жүргізілген зерттеу, өз уақытында тамақтанатындар әртүрлі уақытта тамақ ішетіндермен салыстырғанда өздерін жақсы сезінетіндерін анықтады.
Көп зерттеулер біздің циркадты ырғақтарымыз тамақ ішетін уақытқа әсер ететінін, ал тамақтануымыз циркадтық ырғақтарға әсер ететінін көрсеткен. Сондықтан бұндай байланыс екі жақты деп айта аламыз. Егер сізде ұдайы шаршау сезімі болса, онда таңертең бір-екі жұмыртқа немесе бір тостаған ботқа жеп көруге кеңес береміз. Бұл сергектік сезімін қалпына келтіруі әбден мүмкін.